大家好，小柳来为大家解答以上问题。马拉松的训练方式，马拉松的训练方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
1、中长跑有了一点的底子，很多人喜欢上强度。
2、实际上每星期增加15-25公里的中长距离的轻松跑，提高一般体能，有氧能力，跑步经济性，最后导致马拉松成绩提高非常有效。
3、马拉松训练跑量是基础，增加跑量最简单的方法就是每周加中长距离的轻松跑。
4、跑量说的是训练周期和长期积累的总的跑量，不是一个两个35公里就能出效果的。
5、中长距离的轻松跑可以跑的比较随意，LSD的配速到不到马拉松的配速都行，自己据当时状态而定。
6、马拉松配速跑马拉松配速跑中长距离的轻松跑很相似，只是对速度要求更高，不能随意变速。
7、一前一后3-5公里热身和冷却，中间8-15公里严格按马拉松的配速跑。
8、进行马拉松配速跑的时候，可以用跑步软件记录每天的数据。
9、马拉松配速跑的目的很简单，让我们身体记住这个速度。
10、同时在一个速度上跑多了，我们的身体自然会在这个速度上跑的更省力，节约宝贵的能量。
11、马拉松配速跑也可算一种速度训练，但那不是其训练目的。
12、马拉松比赛对心理压力也很大，也很枯燥。
13、马拉松比赛讲究前半程心理放松，后半程注意力逐渐集中。
14、这两种不同的心理状态也可在马拉松配速跑时可以体会一下。
15、长跑长跑的主要训练效果来源于时间或距离，让身体各部位经受时间，能量缺乏，和路面的撞击等，速度在这里是次要的。
16、这是其一。
17、其二是，长跑从半程马拉松到马拉松有一个质的变化，引进了能量消耗的概念，不单纯是能力的较量。
18、简单的比方，宝马车再好，油消耗光了，还是比不赢国产车的。
19、长跑要跑慢，训练和提高身体利用脂肪的能力。
20、这就是人们常说的长距离的慢跑 - LSD(Long Slow Distance)。
21、通常LSD的配速比马拉松配速慢20～60秒/公里。
22、偶尔也可以求变，后面1/4距离加速;也可以先慢，逐渐加速，都是很好的训练在疲劳状况下保持速度的能力。
23、但LSD是根，2/3或全部的长跑在应遵照LSD的原则去跑。
24、长跑通常最长到32公里，32公里来源于20英里。
25、过了这个距离，有没有真正生理上的好处，没有定论。
26、倒是很容易抽筋等，所以新手过这个距离，弊大于利。
27、间歇跑快跑距离从800到 3200米，恢复从30到60秒不等。
28、显然这个距离越长，恢复时间越短，难度越大。
29、恢复时间不必认真，凑个200米的整距离，方便就行。
30、快跑以乳酸门槛的速度跑。
31、这里的短恢复时间是特意的，为了不让乳酸浓度降的太多。
32、组数一般8-10组。
33、个人按自己的能力，先易后难，尝试到合适的距离。
34、跑坡找一个200-400米的坡，快速冲上去，慢跑下来，重复。
35、注意跑姿，跑姿保持不住时就不用跑了。
36、跑坡除了是速度训练，因为要抵御身体体重的分力，也是很好的力量训练。
37、这个一跑就能感觉到，从小腿到腰，后背，都有拉紧的感觉。
38、跑坡对脚踝关节的柔韧性和力量也很有好处。
39、想要参加马拉松，需要了解的东西有很多，要想在比赛中取得好成绩，应该了解配速。
40、我们期望的或者预估的马拉松成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间即为马拉松目标配速。
41、如图：(1)至少保证连续10周进行训练;(2)每周进行4次训练，周训练量最好在40公里以上，但一般不超过60公里;(3)比赛前倒数第三周周末，应该跑一次30公里，或者用配速(中高级者)，或者比配速每公里慢10~20秒(初级者)。
42、(4)比赛中，要匀速跑。
43、按照科学的训练方法、训练计划进行，马拉松16周训练计划，不一定适合每个人，要根据实际情况制定，以四周为一个训练周期，循序渐进。
44、一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下(长距离跑安排在周日)，如图：特别提醒：每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。
45、周四和周日是两堂重要的训练课。
46、对于初级跑者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大，替代方法：用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
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